Što je riba masnija, to je kao hrana zdravija
Kako kažu statistički podaci, u Srbiji se godišnje troši oko šest kilograma ribe po stanovniku. Međutim, poslednjih meseci taj prosek je prepolovljen mada je riba odličan izvor biološki vrednih proteina, liposolubilnih vitamina i minerala. Meso riba je visoke nutritivne i biološko-dijetetske vrednosti. Najveća vrednost ribljeg mesa kao namirnice je vrednost njenih proteina i sadržaj zdravih masnih kiselina. O dobrobiti za ljudski organizam koju donosi redovno konzumiranje ribljeg mesa razgovarali smo sa nutricionistkinjom Jovanom Pejaković iz Centra za ishranu „Nu3“ iz Novog Sada. Od Jovane smo saznali da količina proteina u mesu riba varira od 12,8 odsto do 23 odsto, u zavisnosti od vrste. Morske ribe imaju malu prednost kada je sadržaj proteina u pitanju. Primera radi, jedna od riba sa visokim postotkom proteina, a nama dostupna, jeste skuša, sa 20,7 odsto proteina u svom sastavu.
-Meso ribe takodje karakteriše i bogat sadržaj masnih kiselina, mnogo zdraviji od sastava ostalih mesa koja koristimo u ishrani. Riba obiluje polinezasićenim omega-3 masnim kiselinama koje imaju ulogu u mnogim vitalnim procesima u organizmu, od regulisanja krvnog pritiska i zgrušavanja krvi do jačanja imuniteta, a takodje i potencijalno visoko antiinflamatorno dejstvo. U mastima riba se nalaze i vitamini A i D, koji su deficitarni u mnogim drugim namirnicama. Od minerala, u sastavu ribe se u većim količinama nalaze fosfor i kalcijum, objašnjava Pejakovićeva.
Nemaju sve vrste riba jednak značaj u ishrani ljudi ali, prema rečima naše sagovornice, svakako je bolja opcija konzumirati bilo koju vrstu ribe nego je uopšte ne jesti. Neke ribe sadrže malo veći procenat masti ili proteina u odnosu na druge, takodje neke ribe sadrže veći procenat omega-3 masnih kiselina, kao npr. sivi tolstolobik, beli amur, jezerska pastrmka i losos. Varijacije postoje i u sadržaju vitamina i minerala u odnosu na vrstu i poreklo ribe, slatkovodne ili morske, ali je riba svakako jedna od najzdravijih opcija kada je u pitanju meso, bez obzira na vrstu. Za meso uglavnom važi pravilo – što manje masno to bolje, medjutim sa ribom to nije slučaj jer su masti iz ribe potpuno drugačijeg sastava od masti u ostalim mesima, te Jovana Pejaković svojim pacijentima uglavnom savetuje „da se ne plaše masti iz ribe“, što je čest slučaj.
Proteini, vitamini i omega-3 masne kiseline za bebe, adolescente, sportiste i stare
Riblje meso donosi mnogobrojne benefite čovekom telu ali postavlja se pitanje kada ga treba uvrstiti u lanac ishrane dece.
-Najveća bojazan kod uvodjenja bilo koje nove namirnice u ishranu bebe jeste alergijska reakcija. S obzirom da je riba jedan od češćih alergena, ukoliko u porodičnoj anamnezi postoji alergija na ribu, treba sačekati do godinu dana starosti. Ukoliko alergijskih reakcija u porodici nije bilo, ribu možemo uvesti već sa 6+ meseci u ishranu. Najbolje je početi sa ribama koje imaju manje izražen miris i ukus kao npr. pastrmka ili oslić, a posle se postepeno mogu uvoditi sve vrste riba koje su nam dostupne, prvenstveno tuna, losos, sardele jer obiluju omega-3 masnim kiselinama. Riba je u ishrani male dece bitna i zbog visokog sadržaja D vitamina koji je važan za pravilan razvoj i rast. Veoma su slične potrebe adolescenata i starije dece kada je riba u pitanju. U fazama razvoja su neophodni proteini, vitamin D, vitamin B koji se takodje nalazi u ribi u većim količinama, omega-3 masne kiseline, kaže naša sagovornica i dodaje da osim već navedenih zdravstvenih benefita ribe, zbog njenog sastava koji obiluje proteinima ova namirnica se u većim količinama preporučuje u ishrani sportista. Takodje, riba je veoma lako svarljva namirnica što može biti veoma važno ukoliko je vremenski raspon izmedju obroka i treninga mali pa je preporučljivo pojesi nešto što neće opteretiti digestivni trakt, a što će biti nutritivno i proteinski vredan obrok.
Kada se govori o ribi u ishrani starije populacije važno je znati da su omega-3 masne kiseline koje ona sadrži, kiseline koje veoma povoljno utiču na kardiovaskularni sistem sa kojim ova starosna grupam često ima problema. Omega-3 masne kiseline u zidovima arterija inhibiraju upale koje utiču na stvaranje i rast plakova što smanjuje verovatnoću grupisanja trombocita u krvi i formiranje ugrušaka koji eventualno mogu izazvati infarkt. Dalje, omega-3 kiseline smanjuju količinu triglicerida i mogu potencijalno da utiču na smanjenje krvnog pritiska. Takodje zanimljiv je podatak da bi girice i papaline bile pogodne za stariju populaciju jer se jedu sa kostima i zbog toga su dobar izvor kalcijuma. Ali način njihove pripreme uglavnom podrazumeva prženje u dubokom ulju, koje apsolutno nije zdravo.
Priprema se i kombinuje lako ali treba znati kako
– Najzdraviji način pripreme je svakako kuvanje, barenje, grilovanje ili pečenje u rerni na pek papiru. Nije dobro pohovati ribu i pržiti je u dubokoj masnoći, a posebno ne u fritezi kao što je to slučaj upravo sa giricama. Riba je jedna od retkih namirnica koja se može kombinovati praktično sa svim ostalim namirnicama. Od loših kombinacija najpoznatija je kombinacija masnoća i ugljenih hidrata, poput masnijeg mesa i krompira, ali kod ribe čak ni to nije slučaj jer se masnoće iz ribe umnogome razlikuju od masnoća u drugim vrstama mesa i pre svega daleko su zdravije. Jedino što bih mogla da izdvojim da ne treba kombinovati sa ribom jeste voće i hrana slatka na ukus, što svakako nije česta kombinacija, kaže Jovana Pejaković.
Prema rečima ove nutricionistkinje, riba bi minimalno dva puta nedeljno trebala da se nadje na našoj trpezi, a po mogućnosti i češće. Medjutim, u Srbiji to nije slučaj i uglavnom ljudi ribu unose veoma retko i u nedovoljnim količinama. Valja znati i da je riblje meso pogodno za većinu dijeta jer mu je sastav nutritivno veoma dobar, lako je svarljivo i sadrži dosta proteina.
– Ukoliko je cilj dijete smanjenje telesne težine, bitna je i količina odredjene ribe zbog kalorijskih vrednosti, ali je svakako preporučljivo konzumirati je najmanje dva puta nedeljno. Ribu nije preporučljivo jesti kod dijeta koje zahtevaju ograničavanje proteina u ishrani kao što su dijete prepisane zbog kamenaca u bubregu, mokraćnim putevima i mokraćnoj bešici ili zapaljenje zučne kesice i žučnih puteva gde se ograničavaju masnije namirnice pa se ograničavaju i masnije ribe dok se manje masne ribe mogu slobodno konzumirati, objašnjava Jovana od koje smo saznali i da ribu možemo jesi u bilo kom delu dana, s tim što je u večernjim satima bolje konzumirati manje masnu ribu ili ribu iz konzerve ali u salamuri odnosno sopstvenom soku ili dobro iscedjenu od ulja kako ne bi opteretili digestivni trakt pred spavanje jer se masti sporije vare. Svakako je preporuka pojesti večeru barem 2- 3 sata pred spavanje bez obzira o kojoj namirnici se radi.
Kod ljudi je uvreženo mišljenje da upotreba suplementa i različitih dodataka ishrani može da zamene namirnice koje ih sadrže. Tako se u apotekama može kupiti riblje ulje koje je, kako kaže naša sagovornica, preporučljivo uzimati u mnogim slučajevima, od kojih se izdvajaju hiperlipoproteinemije tj.povišen holesterol ili trigliceridi u krvi, kardiovaskularne bolesti, reumatoidni artritis i inflamatorna oboljenja creva. Takodje, bitno je znati kada riblja ulja nije poželjno uzimati. Pejakovićeva napominje da omega-3 masne kiseline inhibiraju zgrušavanje krvi pa ukoliko osoba uzima antikoagulantne lekove, odnosno ima poremećaj u zgrušavanju krvi, treba da se konsultuje sa stručnim licem pre uzimanja suplemenata. Iz istog razloga se suplementi ribljeg ulja ukidaju nekoliko dana pre i posle operacije. Ipak, uvek treba imati na umu da ni jedan suplement ne može da zameni zdravu i raznovrsnu ishranu.
Piše: Jasna Bajšanski
Izvor: Revija za poljoprivredu Dobro jutro
